近年來，隨著人們的健康意識不斷提升，“控糖”的概念已經被大眾所認知。高糖帶來的“甜蜜負擔”甚至讓不少朋友談“糖”色變。GI，也成了許多人經常會提起的一個詞匯。

　　其實“GI”這個概念由來已久，自1981年, Jenkins等人首次發表了62種食物的血糖生成指數( Glycemic Index , GI)值開始，GI就已經開始進入了公眾的視野。但最初的GI研究主要還是用于糖尿病患者對富含淀粉食物的選擇上，隨著研究的不斷深入，人們發現低GI食物在預防和控制慢性疾病等方面也在發揮作用。

　　1997年，國際糧農組織與世界衛生組織正式肯定了食物血糖生成指數的意義。近年來，針對這一領域的研究已經逐步得到了更廣泛的應用，不僅用于對糖尿病患者的膳食管理，而且用于高血壓和肥胖者的膳食管理、居民營養教育，甚至擴展到運動員的膳食管理、食欲研究等多項用途中。今天，就讓我們通過中國疾病預防控制中心楊月欣教授的分享，一同了解下GI的奧秘吧。

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　　什么是GI（血糖生成指數）？

　　GI即“血糖生成指數”。它是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值。它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。一般而言，食物血糖生成指數＞70為高血糖生成指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數≤55為低血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，吸收進入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應較小。

　　一般來說，豆類、乳類是低或較低血糖生成指數的食物。蔬菜特別是葉和莖類蔬菜是低血糖生成指數食物，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化。

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　　食物加工方式不同 血糖生成指數不同

　　以往人們認為，食物中碳水化合物含量在各種烹調加工過程中變化極小，因此，對血糖的影響也就一成不變。但實際上，烹調不但改變了食物風味，而且改變了食物對血糖的影響。

　　比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易消化吸收，血糖生成指數就越高。生食物的淀粉是以緊密結合的小顆粒形式存在的，機體很難消化分解。淀粉顆粒在水和熱的作用下，不同程度地膨脹、破裂并分解。這個現象在我們煮粥時都可以看到，大米逐漸膨脹、粘稠，淀粉顆粒破裂和膨脹的過程，即是淀粉糊化的過程。糊化的淀粉顆粒很容易被消化吸收，引起血糖迅速升高。因此，粥煮的時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。

　　另外，“顆粒大小”也會對血糖生成指數產生影響——食物顆粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指數也越高，這就是為什么精制面粉類食品血糖生成指數都較高的原因。

　　食物的成分也會對血糖產生影響。如豆類含直鏈淀粉高，很難糊化和消化，血糖生成指數低。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數降低。燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低血糖生成指數的食物。

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　　如何自制低血糖生成指數食物

　　關于血糖的升高與否，食物的品種僅是一個方面。在諸多影響血糖生成指數的因素中，食物的加工烹飪方式也是非常重要的。大家在日常生活中可以參照下方的“攻略”，在家自制低血糖生成指數的食物。

　　“粗”糧不要細做：控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包的血糖生成指數為70，但摻入75%—80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

　　簡單就好：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。煮大麥粒的血糖生成指數為41，煮黃豆為18。薯類、蔬菜等不要切得太碎，寧愿多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

　　多吃膳食纖維：可溶性膳食纖維有很多，像魔芋的纖維類含量就極高。多選用含天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍、木耳、菇類等。

　　增加主食中的蛋白質：普通的小麥面條血糖生成指數為81.6，強化了蛋白質的意大利細面條為37，加雞蛋的小麥面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維含量都高，也是低血糖生成指數食品。

　　急火煮，少加水：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。加工時間越長，濕度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指數也越高。

　　吃點醋：食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數的簡易方法。

　　高低搭配：血糖生成指數高低不同的食物搭配起來，可以制成中血糖生成指數食物。如大米和豆類混合制成綠豆飯、紅豆飯；玉米面、黃豆面與白面混合制成發糕或窩頭等。

　　雖然我們不能簡單地僅按食物的GI值將它們分為“好”和“不好”，但長期不良的飲食習慣往往是引起單純性肥胖的重要原因之一，而肥胖也有可能并發高血壓、心臟病、糖尿病和動脈粥樣硬化等問題。正確地認識食物，培養良好的飲食習慣對減少肥胖發生率至關重要。低GI食物會在胃腸道中緩慢消化吸收 ,緩慢釋放能量，并較長時間產生飽腹感。對于肥胖人群來說，在日常飲食中除了考慮熱量攝入的因素外，還可以參考食物的GI值進行科學的選擇。

　　參考文獻：

　　Jenkins DIA et al. Am J Clin Nutr, 1981; 34:362-366

　　Freedman LS. Ca ncer Res, 1990; 50: 5710-5719