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葆嬰:看膳食纖維如何解“秘”,讓你一身輕松

2022-04-07 11:05    來源:葆嬰󰄲0 󰋇 10338 次

  過了清明節,天氣逐漸熱起來了。露肉肉的季節馬上就要到啦,很多人踏上了新一輪的減重之旅。
  減重期間,能量攝入少,腸道蠕動減慢,往往會出現“一減重就便秘”的情況。加上春季干燥的天氣本來就容易上火,如果在飲食上不注意的話,就會加劇便秘的痛苦。

 


  脹肚、排便費力、排不盡、糞便干硬、直腸堵塞感……便秘,讓人一言難盡,就像堵車一樣,讓人既痛苦又焦躁。

 

  “交通擁擠”的因素很多

  《中國慢性便秘專家共識意見(2019)》數據顯示,幾乎每十個人就有一個飽受便秘痛苦,引起便秘的因素很多,除了常見的運動少、喝水少、不良的如廁習慣外,還包括以下這些情況。

 

  減重期間

 


  吃的比較少,沒有足夠的食物殘渣,不容易引起便意,就容易堆積在腸道內。

 

  現代生活

 


  負面情緒多、工作節奏快、經常出差等,容易忽視便秘,錯過如廁的最佳時機。

 腸齡老化

 


  隨著年齡的增長便秘發生率也在節節攀升,到了70歲以上人群慢性便秘的患病率達23.0%,80歲以上可達38.0%。

 

  飲食習慣

 


  雖然是老生常談,卻是便秘發生的最常見因素,關鍵點就是肉多菜少的飲食模式導致的膳食纖維攝入量不足。


  膳食纖維  讓你“一路暢通”
  膳食纖維的效果體現在兩方面,一個是減少便秘的發生,一個是緩解便秘程度,減少腹脹、糞便干硬等帶來的不適。也就是說,既能預防便秘,還能解決現有便秘問題。

 

  它是海綿
  可溶性行膳食纖維具有很強的吸水性和保水性,遇水膨脹,增加糞便的體積,刺激腸道蠕動,同時軟化糞便,減少排便的不適。

 


  它是掃帚

  不可溶性膳食纖維,被稱為“腸道清道夫”,擅長將角角落落的糞便連同不需要的“毒素”清掃干凈,還給腸道一個清潔的環境。

 


  它是食物
  低聚果糖、菊粉這類膳食纖維,還是益生菌的“食物”,被稱為益生元,可以促進益生菌繁殖,既保護了腸道健康,又有助于免疫力。

 

  膳食纖維,你吃夠了嗎?

  根據中國營養學會推薦,我們每日需要25~30克膳食纖維。但是,我國人均膳食纖維攝入量13.3克/天,不足推薦攝入量的50%。
  很多人覺得,只要吃蔬菜水果,就能獲得足夠膳食纖維,對嗎?
  其實,大部分食物含有膳食纖維比較低,例如番茄、黃瓜、冬瓜、草莓、香蕉等,含量遠沒有你想的那么多。
  如果要吃夠30克膳食纖維,我們需要差不多三斤半西蘭花,或者20-30根香蕉,或者要啃12斤的黃瓜。

 

  補充膳食纖維要這樣做
  谷薯、雜豆、菌菇、蔬菜、水果一個都不能少。每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果,250-400克的谷薯雜豆類。

  自測:下圖是100克蔬菜的示意圖,乘以5就是一天的標準,你看吃夠了嗎?

 

(來源《中國居民膳食指南》2016)

 

  學會挑選含量高的食物,例如魔芋是膳食纖維之王,燕麥的含量也很高。
  如果因為牙齒問題、腸胃問題或者其他原因無法攝入足夠的膳食纖維,可以考慮膳食補充劑。

 

 

  保證充足的膳食纖維攝入,有助預防便秘。尤其是進行體重管理的朋友,不僅要多吃蔬果,還要保證蛋白質、維生素、礦物質等其他營養素的均衡攝入,保證免疫力持續在線,這樣才能既美麗又健康。
  膳食纖維,你吃夠了嗎?

 

  資料來源
  ①中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組, 功能性胃腸病協作組. 中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J]. 中華消化雜志, 2019, 39(9):577-598.
  ②《中國居民膳食指南》2016

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