這些營養很重要

　　進入9月，“神獸終于歸籠”，家長們稍感輕松的同時又不免焦慮起來。開學后，面對緊張的學習，要高強度地使用大腦、眼睛，還要有好的體能，孩子能適應嗎？該如何補充營養才能幫助孩子盡快適應新學期，活力滿滿地迎接每天的學習生活呢？

　　營養的學生餐

　　應包括4大類食物[1]

　　1、谷薯類：也就是主食。可以選擇“二米飯”或“雜米飯”，搭配一小塊紅薯或山藥等作為主食。

　　2、蔬菜水果類：每餐要食用2~3種蔬菜，把深色蔬菜和淺色蔬菜搭配起來，既能做到營養豐富，又可以看起來色彩艷麗，提高食欲。

　　3、畜禽魚蛋奶類：每頓飯要包含一定的肉類，優先選擇脂肪含量更低的魚肉，雞肉，適量吃牛肉、羊肉和豬肉。

　　4、大豆堅果類：大豆富含優質蛋白和鈣，每天都要吃哦，豆漿、豆腐、豆皮等都是不錯的選擇；堅果富含不飽和脂肪酸和多種維生素，可以在兩餐之間選擇一小把堅果作為零食，作為正餐的有益補充。

　　需重點關注的營養

　　有哪些？

　　要想“胃口”好，鋅鐵不能少

　　家長費盡心思做了營養餐，肯定是希望孩子能多吃點補身體，但很多孩子卻常常沒胃口。其實，孩子不愛吃飯不代表他們不餓，很有可能是身體缺鋅了。鋅是味覺素的重要成分，有助于增強食欲；但同時缺鐵也會影響消化系統，進而導致孩子的食欲減退[2]。因此，日常飲食中富含鋅的貝殼類海鮮，和富含鐵的紅肉都不能少哦。

　　提升腦力多吃魚

　　DHA在人體的大腦中高度聚集，是對大腦發育和視功能起關鍵作用的營養物質，也被稱作“腦黃金”。糧食、蔬菜等食物中DHA含量較低，海藻、海魚等海類食物中DHA含量較高。每周至少吃兩次海魚來給孩子補充DHA，護眼養腦一舉兩得[3]。

　　食補護眼不可少

　　提到護眼，那必定少不了葉黃素。它也是眼睛里本身就含有的營養素，能夠幫助過濾藍光、緩解視疲勞，是每個孩子都需要的護眼營養素。

　　胡蘿卜含有的β-胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，是安全的食物來源。但對于孩子來說，營養均衡和食物多樣化非常重要，因此不要只盯著胡蘿卜上，西蘭花、芥藍、南瓜、菠菜等都可以食用。

　　更重要的是它們還含有葉黃素和玉米黃質，它們屬于類胡蘿卜素，一起守衛在視覺最敏感的部位——視網膜黃斑區，降低藍光損傷，減少自由基傷害，緩解視物模糊、眼干澀、畏光等不適[4、5]。

　　葉黃素每天都會被消耗，而人體無法合成，因此中國營養學會建議成人葉黃素的特定建議值（SPL）為每天10mg[4]，如果日常飲食攝入不足時，可以適當選擇膳食營養補充劑。

　　VC和蛋白助力好免疫

　　新學期伊始，剛好是夏秋季節交替，早晚溫差逐漸增大，很容易感冒。再加上幾十個孩子同處一室，周圍有生病的同學，就很可能會中招被傳染。一定要給孩子增強免疫力，筑好堅固的健康防線。

　　對于免疫力來說，優質蛋白和維生素C是必需營養素。因為蛋白質是構成免疫系統的物質基礎，而維生素C則是白細胞和抗體發揮正常的免疫功能不可缺少的物質。

　　因此，能提供優質蛋白的奶類、大豆、雞蛋等食物，和富含維生素C的新鮮蔬果也是每日營養餐所必需的食材。

參考資料：

　　1、《中國居民膳食指南2022》

　　2、《中國營養科學全書》第二版

　　3、二十二碳六烯酸水平與嬰幼兒智力發育和視力發育的關系[J].臨床醫藥實踐,2010.

　　4、中國營養科學全書 第2版 楊月欣、葛可佑主編.

　　5、葉黃素類物質對視覺功能的保護作用及其在青少年視力維護中的應用[J].眼科學報,2017.

　　來源：葆嬰

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