從《黃帝內經》的博大精深，到《本草綱目》的草木芬芳，古籍中躍動的是世代醫者仁心的智慧與結晶。

　　今天是每年一度的世界傳統醫藥日，雙迪股份官方微信平臺欣然呈現“夕陽守護計劃”，如約與您見面。系列科學、實用的老年人保健指南，為長輩們筑起一道堅實的健康防線，讓關懷伴隨他們的金色年華！

　　營養篇

　　隨著年齡的增長，老年人的身體機能逐漸衰退，各種營養素的吸收也呈下降趨勢，導致營養匱乏。

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　　鈣

　　人年齡大了，對鈣的吸收利用能力會下降，一般只有青壯年人群的20%左右，另外體力活動減少還會增加骨鈣流失。特別是老年女性，絕經后骨質流失速度比男性更快，也比男性更容易發生骨質疏松性骨折。

　　無論老年男性還是女性，都得重視補鈣，除了每天保證300克奶外，還建議每天吃25克大豆和100~200克綠葉菜。這是因為兩者也是鈣的良好食物來源。

　　可以采用多種組合來保證300克奶：

　　150~200克牛奶+150克無糖酸奶

　　150~200克牛奶+20~30克天然低鹽奶酪

　　全脂奶粉25~30克+150克無糖酸奶

　　25克大豆相當于100g豆腐或50克豆腐絲/皮/干

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　　維生素D

　　老年人面臨著維生素D活化能力減退的挑戰。由于大多數日常食物并不富含維生素D，即便少數天然食物中含有，其含量也極為有限，通過天然飲食途徑難以充分滿足老年人對維生素D的需求，加之老年人戶外活動時間相對減少，通過陽光自然合成維生素D更加不現實。

　　推薦老年人補充維生素D制劑，以確保每日維生素D的攝入量達到推薦量15微克，有效維護骨骼健康。

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　　鐵

　　老年人由于鐵的吸收能力和造血功能減弱，加之味覺、咀嚼、吞咽及消化機能的自然衰退，常常出現早飽感及食物攝入量不足的情況，使得老年人成為貧血的高風險群體。

　　為了有效補充鐵質，瘦肉、動物血、動物肝臟以及貝殼類海產品（諸如蟶子、河蚌、蛤蜊等）是極佳的食物來源。建議老年人每日適量攝入40至75克的畜禽肉類，每月安排2至3次食用動物血和肝臟，每次約25克為宜，并每天保證40至75克的水產品攝入，以維持良好的鐵質平衡，預防貧血的發生。

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　　鋅

　　隨著身體機能的自然變化，老年人對鋅元素的消化、吸收及利用效率降低，因此，老年人缺鋅的問題很普遍。

　　建議適量攝入一些富含鋅的食物，如海產品、堅果類以及動物內臟等。特別值得一提的是，貝類食物中的生蠔，其鋅含量尤為豐富，高達71.2毫克/100克。僅食用50克生蠔肉，即可滿足男性全天鋅需求量的298%，女性則更是高達421%，是補鋅的理想選擇。

　　值得強調的是，在應用上述各項保健知識與建議時，請根據自身實際情況及健康狀況，合理選擇與實踐，以期達到最優的保健成效。若有任何疑問，建議及時咨詢專業醫生。

　　老年人骨質疏松的預防和保健

　　骨質疏松是一種在中老年人群中高發，以骨量減少、骨質退化為典型特征的疾病，骨質疏松是導致人（尤其是老年人）骨折的重要危險因素。骨質疏松早期常無明顯癥狀,多數患者在嚴重的骨痛或骨折后才發現自己患了骨質疏松癥，因此早期的預防和保健尤為重要。接下來就帶大家詳細了解老年人在日常生活中如何預防骨質疏松。

　　如何判斷自己是否得了骨質疏松？

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　　骨質疏松是一種全身性骨量減少、骨組織微觀結構退化、骨脆性增加、骨強度降低的代謝性疾病。該疾病在老年人中比較常見，但并非老年人的“專利”，年輕人也可能患上骨質疏松。誘發骨質疏松的危險因素較多，包括長期缺乏運動、吸煙、過量飲酒、營養不良、女性更年期后或服用某些藥物（特別是含鋁、鐵或鎂的藥物）等。另外，骨質疏松的常見癥狀包括身高降低、駝背、背部疼痛、容易骨折、呼吸困難、心悸等。如果出現這些癥狀，特別是身高在短時間內降低了 3 厘米以上，或者有豎脊肌酸疼等不適癥狀，應盡快就醫檢查，并進行相應的治療。目前針對骨質疏松的早期診斷已經有了較為簡單便捷的檢查方案，即骨密度的測定。雙能 X 射線檢測骨密度是一種非常有效和可靠的診斷方法，如果檢查結果顯示骨密度低于正常范圍，那么很可能患有骨質疏松。需要注意的是，骨質疏松早期的癥狀可能并不明顯，因此定期進行骨密度檢查是非常重要的，除了雙能 X 射線檢測，還有其他診斷方法，如骨礦物質含量測定、X 射線攝片、骨生物力學檢查等。

　　老年人骨質疏松的預防措施

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　　（一）合理飲食

　　應注重攝入富含鈣、維生素 D 和蛋白質的食物，如奶類、豆類、海產品等。維生素 D 有助于促進鈣的吸收，而蛋白質則有助于維持肌肉質量和骨骼的強度。此外，適量補充維生素 K、鋅和鎂等微量元素也有益于骨骼健康。

　　（二）適當運動

　　可以選擇散步、跳舞、打太極拳等低沖擊性的活動，以增強骨密度和肌肉力量，提高身體平衡能力，減小跌倒和骨折的風險。

　　（三）定期體檢

　　一般建議女性從 50 歲開始進行骨密度測量，男性從60 歲開始。此外，老年人還應定期檢查血液中的鈣、磷、堿性磷酸酶等指標，以了解自身骨骼健康狀況。

　　（四）避免濫用藥物

　　老年人在使用藥物時應遵醫囑，并密切關注與骨質疏松相關的可能副作用，如肌肉疼痛、抽筋、容易骨折等。

　　（五）戒煙限酒

　　研究顯示，吸煙和酗酒會增加骨質流失的風險，這主要是因為尼古丁和酒精對骨骼有直接的負面影響，會干擾鈣質的吸收和代謝，導致骨骼質量下降。因此，老年人應該努力戒煙，并限制酒精的攝入量，以保持骨骼的健康。

　　（六）避免長時間姿勢不變

　　長時間保持相同的姿勢，特別是長時間入睡或靜坐不動，會增加骨質疏松的風險。老年人的骨骼由于自然衰老和荷爾蒙變化等原因已經相對脆弱，如果再長時間保持同一種姿勢，就會增加骨質疏松的風險。建議老年人每隔一段時間就起身活動一下，做一些簡單的伸展運動或者散步，以保持骨骼的健康。同時選擇適合的枕頭和床墊，保持良好的睡眠姿勢，避免壓迫和擠壓骨骼，以減小骨質疏松的風險。

　　（七）防止跌倒和骨折

　　老年人應該采取措施防止跌倒和骨折。以下是一些預防跌倒和骨折的建議。第一，地面不平或有雜物容易導致老年人滑倒，從而發生跌倒和骨折，因此室內應保持整潔，避免擺放雜物，地面保持平整。第二，浴室和樓梯是老年人最容易發生跌倒和骨折的地方，因此應該注意使用防滑墊和扶手，以減小老年人跌倒的風險，保護老年人的安全。第三，合適的鞋子可以提供良好的支撐和防滑性能，從而減小老年人滑倒的風險。第四，適度的運動可以增強肌肉力量和平衡能力，從而減小老年人跌倒的風險，因此建議老年人選擇適合自己的運動，如散步、慢跑、瑜伽等。

　　部分圖片來源于AI、網絡及各官網

　　部分內容來源于《科普中國》官方微信平臺

　　部分內容來源于《科學養老》家庭生活指南2024年6月刊，第10卷，第6期《老年人骨質疏松的預防和保健》作者：苗江虎，上海市浦東新區人民醫院老年醫學科

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