深秋時節，早晚溫差變大，一些城市可能前一天溫度還很高，后一天就“斷崖式降溫”，開啟“速凍模式”。此時，大家別只顧著關注氣溫，一些更重要的健康信號也要記得及時關注。
當天氣變冷時，如果感覺到心跳突然加快、血壓波動、手腳冰冷，那么，這可能是心血管在向你“拉響警報”。
這是因為，在寒冷的刺激下，人體的交感神經變得興奮，引起血壓波動；另一方面，低溫的天氣還會使血管收縮，外周血管阻力上升，進而容易誘發心血管疾病[1]。因此，秋冬季節也是心血管問題的高發期。
那么，如何在秋冬季節為心血管健康保駕護航，成為了養生的重要課題。今天我們來解鎖一串“護心密碼”，讓呵護心血管健康變得更簡單。
解讀護心密碼
開啟健康之道
心血管的健康秘密其實藏在這一串數字中：0、5、30 、140/90、85/90。TA們不僅是心血管的健康標準，更是每天生活中容易忽視的健康細節，解鎖這串護心密碼，一起開啟“護心之道”。
吸煙次數為0，遠離二手煙
煙草中的尼古丁和有害化學物質會損傷血管內皮，導致血管鈣化[2]，進而引發心血管健康問題，而被動吸煙也同樣有害。因此，要想呵護心血管健康，要避免抽煙以及遠離二手煙。
控制總膽固醇在5mmol/L以下
高膽固醇是堵塞血管、引發心血管疾病的重要誘因，正常情況下，要想保持心血管健康，需要把總膽固醇在5mmol/L以下[3]。
每天快走30分鐘
研究發現，規律的有氧運動，特別是每天快走30分鐘，不僅能夠增強心肺功能，還能促進血液循環，有助于控制體重和血壓，降低心腦血管問題的風險[4]。
血壓控制在140/90mmHg以下
當血壓高于140/90mmHg時，則被認為高血壓[5]。高血壓是心血管問題的重要誘因之一，血壓的波動尤其在寒冷的天氣里更為明顯。因此，定期測量血壓，確保血壓穩定，能有效預防高血壓引發的心血管問題。
腰圍控制在85cm/90cm以內
一些學者認為，腰圍更能反映出內臟脂肪的積蓄程度。當女性的腰圍大于85cm，男性腰圍大于90cm時，則代表內臟脂肪積蓄較多，這對血脂、血壓有著較大影響[6]。因此，將腰圍控制在合理范圍，能更好地保持心血管健康。
生活飲食兩手抓
守護心血管健康
除了“護心密碼”中提到的快走30分鐘、戒煙、控制腰圍等，生活中還要注意保暖、避免久坐不動、規律睡眠、減少咖啡攝入等，養成良好的生活習慣，可以減少產生心血管問題的風險。
另外，健康的飲食習慣對呵護心血健康也很重要，我們可以遵循“三減、二加、一補充”的原則來調整日常飲食。
減油
高油飲食容易導致血脂增高，增加心血管健康風險[7]。因此，我們在日常飲食中，應清淡飲食，減少油脂攝入。另外，可以選擇如堅果、魚類等富含不飽和脂肪酸的食物，有助于降低膽固醇水平[12]，保護心血管健康。
減鹽
高鹽飲食會導致攝入過多的鈉，進而引發高血壓[7]。保護心血管，不僅在烹飪時要少放鹽，還要盡量少吃高鹽食物，如加工肉制品、腌制食品和咸味零食等。
減糖
攝入過多糖分會導致血糖波動和心臟病風險增加[12]。要盡量少吃高糖食品，包括糖果、甜點、碳酸飲料和果汁等，盡量選擇低糖、無糖的食品。
增加谷物的攝入
科學調整膳食結構，適當增加谷物的攝入，既有助于控制體重，還能增加不飽和脂肪酸的攝入，幫助降低膽固醇，穩定血脂水平[8]，對呵護心血管健康很有幫助。
增加果蔬的攝入
水果和蔬菜含有豐富的維生素C和β-胡蘿卜素，有助于清除體內自由基，減緩細胞老化。一些深色蔬菜還有助于維持血管的彈性，可以降低心血管風險[12]。
適當補充心血管健康營養
適當補充一些有利于心血健康的營養，有助于進一步保護心血管。
研究表明，大蒜及其提取物可以降低膽固醇水平[9]；沙棘含有豐富的不飽和脂肪酸，有助于調節血脂[10]；銀杏葉中的銀杏葉黃酮有擴張血管、降血脂等作用[11]。
適當補充這三種“護心好幫手”，更好地呵護我們的心血管健康。
秋冬時節掌握“護心密碼”，為心血管健康“加碼”，為健康加分！
參考資料：
[1]陳嬋娟.秋冬季節謹防心血管疾病來襲[N].中國醫藥報,2021-10-12(004).DOI:10.38249/n.cnki.nyiya.2021.001992.
[2]常晉瑞,魏明,趙玉峰.吸煙與血管鈣化[J].生理科學進展,2023,54(02):157-160.DOI:10.20059/j.cnki.pps.2022.12.1001.
[3]楊亮,王健,席紅偉,等.空勤人員血脂水平情況的調查分析[J].航空航天醫學雜志,2024,35(08):934-937.
[4]快走可防中風[J].農村發展論叢,2001,(18):43.
[5]中國高血壓防治指南修訂委員會,高血壓聯盟(中國),中國醫療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J].中華高血壓雜志(中英文),2024,32(07):603-700.DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2024.07.002.
[6]李艷玲,雷雯,劉克敏,等.體質指數、腰圍和腰臀比對中老年人心血管疾病的影響[J].腸外與腸內營養,2005,(02):99-101.
[7]梁瀟瀟.血管性癡呆與不良生活習慣相關性臨床分析[J].中國煤炭工業醫學雜志,2013,16(03):369-370.
[8]燕聲.防心血管病，應重塑生活方式[N].保健時報,2024-08-08(001).DOI:10.28034/n.cnki.nbjsb.2024.000210.
[9]胡斌,匡海學,辛運杰,等.大蒜降血脂作用及機制研究進展[J].中國實驗方劑學雜志,2019,25(08):181-186.DOI:10.13422/j.cnki.syfjx.20190808.
[10]王穎,張智鋒,任婧楠,等.沙棘活性成分及功能特性的研究進展[J/OL].現代食品科技,1-10[2024-10-08].https://doi.org/10.13982/j.mfst.1673-9078.2025.4.0348.
[11]肖斯婷,曹春然,劉紅艷,等.銀杏葉提取物的藥學研究進展[J].中國藥事,2022,36(04):429-443.DOI:10.16153/j.1002-7777.2022.04.008.
[12]倪微,有君.飲食與心臟健康：小改變，大影響[J].科學之友,2024,(05):75-77.
【特別聲明：部分文字及圖片來源于網絡，僅供學習和交流使用，不具有任何商業用途，其目的在于傳遞更多的信息，并不代表本平臺贊同其觀點。版權歸原作者所有，如涉版權或來源標注有誤，請及時和我們取得聯系，我們將迅速處理，謝謝!】