提起DHA，大家可能會說它是“腦黃金”。然而，若要細說起DHA，好像又很難說出個所以然。今天，我們就一起來真正揭開DHA的神秘面紗。
DHA，全名“二十二碳六烯酸”，是人體必需的n-3脂肪酸之一。大量研究表明，DHA在人體健康中發揮著積極作用，能有效促進大腦發育，改善視力，是嬰幼兒大腦神經細胞與視網膜的重要組成部分，也是維持神經系統健康和生長發育的重要營養物質[1]。
隨著年齡增長，體內血小板、紅細胞膜脂質中的DHA含量會逐漸減少，活性也會降低。那么，缺乏DHA具體會有哪些表現呢？
缺乏DHA的表現
注意力不集中
缺乏DHA可能會注意力不夠集中，記憶力也相對下降，學習不在線、影響工作狀態。
視覺功能變差
DHA可以通過血液循環到視網膜，缺乏DHA的話無法使視網膜細胞保持柔軟，以及刺激感光細胞，從而影響眼睛接收外界信息，阻礙視覺功能的發育。
反應能力下降
尤其是老年人缺乏DHA，容易影響睡眠質量，減退對生活的熱情，對周圍的事物不感興趣或者是反應比較慢。
由此看來DHA對身體十分重要，缺少DHA可能會對健康產生一定的影響，那DHA對人體究竟有什么作用？
DHA對人體的作用
促進腦健康
DHA在大腦和視網膜中含量豐富，對大腦和神經（尤其是眼部神經）的發育至關重要。DHA能改善神經元膜的脂肪酸組成，增強神經傳遞功能，對大腦發育和功能維持有重要作用。補充DHA能提高兒童的學習能力和注意力，減少破壞性行為，改善閱讀和拼寫能力[2]。
促進眼部神經發育
DHA是視網膜磷脂的主要脂肪酸，對維持和修復視網膜功能、促進感光細胞分化等具有重要作用[3]。DHA補充劑能減少氧化應激和炎癥損傷，有效降低眼壓，減少老年性黃斑病變的風險[4]。
調節免疫作用
DHA對機體免疫具有調節作用，對關節炎、銀屑病、克羅恩病等慢性炎癥具有保護作用。
抗氧化作用
DHA具有抗氧化作用，能降低細胞內活性氧（ROS）水平，減少氧化損傷[5]。適量補充DHA能提高機體清除自由基的能力。
DHA對人體有這么多益處，是不是每個人都需要補充DHA呢？
需要補充DHA的重點人群
嬰幼兒
DHA 在人體健康中發揮著積極作用，能有效促進大腦發育，改善視力，是嬰幼兒大腦神經細胞與視網膜的重要組成部分，也是維持神經系統健康和生長發育的重要營養物質[6]。
孕婦
孕期補充DHA能夠降低早期早產發生風險并適度促進胎兒生長。
中老年人
隨著年齡的增長，中老年人在認知能力和記憶力方面都面臨著很大的挑戰，研究指出，DHA不僅對心血管健康非常重要，藻油DHA對改善老齡化人群的記憶力和學習能力也有一定的積極作用[7]。
成人
DHA是人體必需的一種多不飽和脂肪酸，具有抗氧化作用，在增強脂代謝、維持腸道和心血管健康上有一定作用。補充一定量的DHA對成人至關重要，2013年中國營養學會推薦成年人每日DHA攝入量為250~2000mg[8]。
補充DHA對人體那么重要，當然要重視起來。日常生活中，補充DHA最好的方式就是通過食物（魚類和海鮮），這是簡單有效的方法之一。但若有些人不愛吃海鮮和魚，那也可以適當考慮DHA補充劑。
不過，DHA該怎么選？以下這些方法可要收好了！
注意來源辨別
魚油DHA主要是從深海魚中提取的，比如金槍魚、鱈魚等。藻油DHA顧名思義是從藻類中提取的，目前被世界各國批準可用于商業化生產DHA的微藻只有3類——寇氏隱甲藻、裂壺藻、吾肯氏壺藻。因此，選擇的時候可以多看看成分表，選擇適宜、合適的DHA。
考慮安全性
魚油DHA來源于魚類脂肪，魚類不同程度會受到汞、鉛等重金屬或砷等有害物的污染，安全性低。而藻油DHA直接來源于海洋單細胞藻類，不太受海洋環境污染。且藻類也能內陸養殖生產，因此藻油DHA在安全性方面更有天然優勢。
注意成分
魚油DHA主要是從含脂肪量較多的魚類中提取，是動物油，膽固醇含量高。而藻油DHA是從植物中提取的植物性油脂，其膽固醇含量較低，兩者相比，藻油DHA對控制體重的人更為有利。
不同年齡段的人怎么吃DHA呢？
根據最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中DHA推薦攝入量，針對不同年齡段的人群有不同的攝入量和食用方法建議：
0-2歲兒童：每天100毫克DHA
3-11歲兒童：每天200毫克（DHA+EPA)
12-17歲青少年：每天250毫克（DHA+EPA)
孕婦和乳母：每天250毫克，其中DHA至少200毫克
這下，相信大家對DHA有了一個更深入的了解。科學、高效地補充DHA，才是促進身體健康的最優解。
文獻參考：
[1] 薛姣,顧業偉,韓玉謙.DHA型磷脂酰絲氨酸對東莨菪堿癡呆模型小鼠學習記憶力的影響[J].中國海洋藥物,2020,39(01):26-30.DOI:10.13400/j.cnki.cjmd.2020.01.004.
[2] MILTE, C. M., PARLETTA, N., BUCKLEY, J. D., et al. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids, cognition, and behavior in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: A randomized controlled trial. Nutrition, 2012, 28(6), 670-677.
[3]段文杰. 緩解視疲勞功能的原料及其功效成分研究進展[J]. 食品工業科技, 2023, 44(13): 417-424.
[4]ROMEO, V. S., RODRIGUEZ, G. E., SAGASTAGOIA, E. O., et al. Effects of oral supplementation with docosahexaenoic acid (DHA) plus antioxidants in pseudoexfoliative glaucoma: A 6-Month open-label randomized trial. Journal of Ophthalmology, 2018, 2018(0), 1-8.
[5]呂軍偉. DHA 藻油抗氧化特性研究[D]. 上海海洋大學, 2015.
[6]王維維,周昭彬,張運強等.DHA對孕婦妊娠結局和嬰幼兒生長發育的影響[J/OL].中國油脂,1-10[2024-03-26].https://doi.org/10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.230142.
[7]陳濤,向紅莉,張配等.含DHA藻油的大豆調和油對SD大鼠大腦皮層和視網膜形態結構的影響[J].中國油脂,2017,42(07):124-127+149.
[8]黃淑婷,李宏新,于越等.DHA藻油的生理功能及在食品中復配協同應用的研究進展[J].食品工業科技,2023,44(06):468-476.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022050329.
來源：完美
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