骨骼是我們身體的支撐結構，保持骨干的健康對于身體功能至關重要。健康的骨干和強健的體魄是每個人都渴望的，要實現這一目標，營養和運動被認為是重要的因素。接下來完美保健品課堂將和大家一起探討如何通過營養與運動的雙重保養促進骨干健康，以及如何養護健康骨骼。

　　研究表明，運動鍛煉可增加骨形成、減少骨吸收，預防骨質疏松[1]。可以適量開展戶外運動，接受日照，促進鈣吸收，增加骨骼強度。但完美保健品課堂提醒您要注意運動強度，做好保護措施，防止對骨骼造成傷害。

　　同時要注意合理飲食，長期食用太過油膩、高脂的食物會影響骨骼的健康，易導致骨骼變細、變脆，或導致骨骼中礦物質流失引發骨質疏松癥[2]。

　　養護骨骼，還需要適當補充營養素。骨骼健康關鍵在于長期對骨骼進行養護，通過科學營養補給，養出健康好骨骼。那關于營養素你又知多少呢？

　　鈣是骨骼“支撐者”。對骨骼來講，最不可或缺的非鈣莫屬，鈣與骨骼的強度和結構密切相關[3]。鈣被有效吸收進骨骼當中，像建筑的地基一樣，牢牢地支撐著骨骼。若鈣不足則容易導致機體發生負鈣平衡，血鈣水平降低，破骨細胞活性增強，引發骨質疏松[7]。

　　在日常生活中，牛奶及奶制品是膳食鈣的好來源，而綠色蔬菜與豆制品的鈣含量也很高。

　　蛋白質是骨骼“粘合劑”。蛋白質是構成骨基質的重要原料。如果蛋白質長期攝入不足，血漿蛋白水平降低，可導致骨基質合成不足，新骨形成滯后[4]。

　　人體可以通過攝入的食物補充蛋白質。如肉類、魚類、蛋類、奶類等是膳食中蛋白質的優質來源。

　　維生素D是骨骼“加油站”。 維生素D是一種脂溶性維生素，研究發現維生素D缺乏與骨密度降低、骨轉換率以及骨折發生率升高密切相關。補充維生素D可以增加骨密度，降低骨轉換率和骨折發生率[5]。

　　如何補充維生素D？完美保健品課堂建議大家平時可以適當曬太陽，適當的陽光照射可以避免維生素D缺乏。在飲食方面，可以多攝入如香菇、蛋黃、魚肝油、奶制品、堅果等富含維生素D的食物。

　　維生素K是骨骼“激活劑”。維生素K在維持骨骼強度方面扮演著一個關鍵的角色，可激活一種位于骨和軟骨中來源成骨細胞的蛋白質——骨鈣蛋白（OC），其對骨基質的合成和調節至關重要[6]。在動物的肝臟、各種烹調油和綠葉蔬菜等食物中都有高含量的維生素K。

　　透明質酸是骨骼“潤滑劑”。 透明質酸，也叫玻尿酸。它對骨關節具有潤滑、緩沖和覆蓋作用。關節腔的滑液在透明質酸的作用下會呈現粘彈性的流體性質，當關節受到外界的低撞擊力的時候可以發揮其潤滑緩沖的作用，從而保護關節軟骨。

　　完美保健品課堂溫馨提示您：隨著年齡的增長，人體內透明質酸的含量會不斷流失，需要我們注意及時養護骨骼。

　　飲食運動雙保養，骨骼營養要跟上。收下這份完美保健品課堂分享的骨骼知識指南，練就一副硬朗骨骼的好身體！

　　參考文獻：

　　[1]趙常紅,李世昌,孫朋等.運動對骨骼和肌肉的共調作用研究[J].首都體育學報,2017,29(06):565-570+576.DOI:10.14036/j.cnki.cn11-4513.2017.06.020.

　　[2]史玉芬,宗子.骨骼養護三步曲:運動、飲食加內補[J].中老年保健,2013,No.237(07):47.

　　[3]畢小藝,張倩.鈣和蛋白質與兒童骨骼健康的關系[J].中國骨質疏松雜志,2020,26(07):1074-1077.

　　[4]解丹丹,盛志峰.蛋白質營養與骨骼健康[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2021,14(04):425-433.

　　[5]黃偉,王天兵.維生素D缺乏對骨骼肌肉系統的影響[J].中國骨質疏松雜志,2012,18(09):861-866+874.

　　[6]李旭紅.骨質疏松癥 肌少癥與維生素K研究新進展[J].中國藥物與臨床,2021,21(01):59-61.

　　[7]張潔,邵禹銘,叢麗.補鈣與骨骼健康及心血管疾病的研究進展[J].中國臨床保健雜志,2012,15(02):212-214.