缺鋅

素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會(huì)影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應(yīng)該努力達(dá)到或超過(guò)鋅的推薦食入量。

缺維生素B12

維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，螺旋藻類(lèi)、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長(zhǎng)期吃純素者，導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)特殊的視幻覺(jué)。

缺鐵

植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。

缺鈣

對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。

建議：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發(fā)菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質(zhì)。

缺維生素D

如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。

缺碘

魚(yú)類(lèi)是人體獲取碘的主要食物，但長(zhǎng)期不食用魚(yú)，容易造成“碘缺乏癥”。

蛋白質(zhì)的質(zhì)量低

素食者攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，雖然素食者可以通過(guò)植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差一些，賴(lài)氨酸等必須氨基酸要少些。

熱量低

長(zhǎng)期素食，由于蛋白質(zhì)與脂肪嚴(yán)重不足，容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。長(zhǎng)期吃素的女性所生的孩子往往存在生長(zhǎng)發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)是建造和修補(bǔ)人體組織的主要原料，長(zhǎng)期缺乏則對(duì)機(jī)體的抗病能力影響極大；脂肪產(chǎn)熱量高，不飽和脂肪酸更是“人腦的食糧”，對(duì)促進(jìn)大腦智力發(fā)展極為重要。所以長(zhǎng)期素食對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育迅速的青少年危害較大。

記憶力減退

很多上了年紀(jì)的人怕患高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不過(guò)根據(jù)美國(guó)最新醫(yī)學(xué)研究顯示，長(zhǎng)期吃素會(huì)因缺乏蛋白質(zhì)及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致記憶力減退、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍、疲勞等癥狀。

誘發(fā)心血管疾病

德國(guó)的一項(xiàng)最新研究表明，如果過(guò)分強(qiáng)調(diào)吃素，就會(huì)由于營(yíng)養(yǎng)不均衡而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。德國(guó)的研究人員對(duì)部分德國(guó)素食者進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果顯示，雖然這些素食者體內(nèi)的膽固醇水平較低，但大部分人都表現(xiàn)出缺乏維生素Ｂ12的癥狀，這使得血液中一種被稱(chēng)為“高半胱氨酸”的成分增加。這種物質(zhì)會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，不食肉類(lèi)可能會(huì)導(dǎo)致血液中高密度脂蛋白水平降低，從而對(duì)心血管健康不利。

均衡比例

五谷或米飯類(lèi)占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類(lèi)食物，便成為備受世界衛(wèi)生組織、英、美等國(guó)衛(wèi)生部推廣認(rèn)可的素食比例進(jìn)餐法。它的好處是可以確保素食者攝取充足的養(yǎng)分。

攝取纖維素

食物纖維能夠幫助腸道蠕動(dòng)，幫肋排出體內(nèi)廢物及有毒物質(zhì)，成年人每日攝取食物纖維量應(yīng)約20～35克。

慎選食油

醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用油太多、食用油選擇不適當(dāng)、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同時(shí)也是引致高血脂、動(dòng)脈硬化的禍?zhǔn)住Ｏ聫N煮食時(shí)，除了少下些油分外，橄欖油會(huì)是不錯(cuò)的選擇。

注意吃鹽

鹽中的鈉會(huì)與食品中的鉀共同保持人體水分的平衡，如此才能確保新陳代謝的正常化。但吃太多鹽是導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因子，因此中老年人或有家族病史的人要特別注意，選擇低鈉鹽或其他低鹽分醬油。